跑步五误：烟、酒、懒、馋、贪

　　新年休假半个月，刚回来工作，同事就找我抱怨，说他过年期间半个月没动，体重就涨了好几斤，按照原来配速没跑两公里，就喘得不行了。

　　我一阵疑惑，半个月没跑，也不该差成这样子吧?他接着又说了自己新年半个月的放纵生活，放假期间差不多有一周都在参加聚会，吃喝不节制，加上熬夜去玩乐。

　　所以刚过元宵节，回归正常生活，这跑步能力就直线下降了。对于跑者来说，无论你是想要竞速，还是想要健康，想要有所收获，就应该在生活上有所节制。

　　大鱼大肉，吃喝不节制，可能让你在短时间内很快乐，但无法让你得到长时间的快乐。对于跑者来说，以下这几方面不节制，无论是追求成绩，还是健康跑，都不会有太好的效果。

　　每个跑者都知道，肺活量对跑步非常重要，肺活量好，吸进的氧气越多，气体交换量大，跑起来呼吸就会更加顺畅。

　　据研究显示，人的平均肺活量有6升，如果长期吸烟，你的肺活量很可能会降低一半。造成的结果可能就是胸口憋闷，跑得气喘吁吁。

　　跑者的跑步能力除了受肺活量影响，和血红蛋白的携氧能力也有密切相关。血红蛋白是红细胞内运输氧气的特殊蛋白质，它们会为跑者的肌肉提供能量，帮助跑者达成目标。

　　然而，吸烟却影响了这一过程。当你吸烟时，一氧化碳会进入血液与血红蛋白相结合，会很大程度会削弱血红蛋白的携氧能力。氧气不充足，跑者很快便会感到疲劳。

　　香烟中还含有尼古丁，这是吸食了会上瘾的物质。在训练或是马拉松比赛中，渴望吸烟会让跑者分心。吸烟成瘾会使大脑短暂兴奋，长期下去会导致记忆力减退、工作效率变低等一系列不良反应。

　　是不是很吓人?赶紧抽根烟压压惊吧

　　根据西弗吉尼亚大学的研究，运动可以帮助你戒烟。在尝试戒烟时，坚持运动的人比不运动的人更不容易复吸。所以多坚持运动，也是远离吸烟恶习的极佳方法。

　　一些跑者喜欢喝酒，经常在跑后会小酌几杯，或者跑步的目的之一为了大口喝酒，大口吃肉。

　　酒精是一类致癌物，也是造成很多身体疾病的罪魁祸首。大脑在酒精的作用下，平衡协调能力下降，会口齿不清、视线模糊。其次，酒精会使心率加快，血液循环加快，交感神经兴奋度提高。

　　这时候运动，会让心率进一步增高，心血管的负荷增大，易引发危险发生。

　　饮酒后，神经控制力降低，躯干和四肢的协调性下降，这时跑步，除了心脏易发生风险，对锻炼身体而言，也无益处。动作不协调，轻则跑姿会给关节造成较大压力，重则还可能导致摔倒或者磕碰等后果。

　　跑步会导致身体大量出汗，如果是酒后运动，会加重身体脱水的状况。脱水后，身体会很容易疲劳，容易发生抽筋以或肌肉拉伤。

　　建议大家保持规律运动，对于酒精能远离就远离。喝酒不仅对运动无益，对生活的恶劣影响也很多见。

　　不要相信小酌怡情、适量饮酒有益健康这种伪科学论调。酒只有喝与不喝，没有适量，只要喝了就会对身体造成损伤和危害!

　　开始跑步很简单，坚持却非常艰难。你可能由于自己的大肚腩、体检报告开始跑步。但无论你是还没跑步，或是已经跑步一段时间，首先要克服的就是懒惰。

　　懒惰不仅是跑步的软肋，也是生活的天敌。犯懒会让你变得拖沓，磨蹭，久而久之，跑步就成了你的累赘。身体疲倦加上思想松懈，想要坚持就变得无比困难。

　　对于还没有完全爱上跑步的人来说，每次跑步都是一种煎熬，需要经历一场很大的内心挣扎。

　　今天工作有点累，不去跑步了吧;今天事情太多，不去跑步了吧;今天这么冷(热)，不去跑步了吧;换衣服太麻烦了，跑步又累，明天再说吧。

　　久而久之，你就会发现，自己离出门跑步这件事已经越来越遥远了。第一次、第二次偷懒，你或许还心存愧疚。但偷懒的次数多了，懒惰就战胜了勤奋。

　　每个人都会有犯懒的时候，这时候就要看你的意志力了，内心的强大才是最大的精神力量。

　　即便对于跑步老鸟来说，懒惰也是最大的敌人。如果是三天打鱼、两天晒网，你的跑步能力肯定得不到提高。如果你连懒惰都战胜不了，又怎么去追求在马拉松赛场上PB呢?

　　只有坚持跑了才知道，跑步之后，头脑清晰了，身体硬朗了，拖延懒散也就消失了。

　　刚开始跑步是负担，坚持一段时间后就不需要再坚持，因为不跑不痛快。

　　为什么跑者要控制饮食?简单的理解，暴饮暴食容易给胃部造成负担，减弱胃部消化能力，还会伤到胃黏膜，所以建议吃一些容易消化的食物。

　　跑步之后，很多人都喜欢用大吃大喝来犒劳自己，渴望一些高糖、高热量的食物，偶尔一次还好，长期如此很可能会引起体重、体脂增加。同时，糖类食物摄取过多还会使人产生懈怠，或者食欲不振的情况。

　　体重上升，体脂增加，跑起来就会越来越累，成绩还可能越来越差。所谓3分练、7分吃，更加凸显饮食的重要性。

　　对跑者而言，食物越天然，对身体越有益，跑步效率越高。蛋白质、碳水都是跑者必需的物质。前者建立和修复身体结构，后者则是跑者最重要的燃料。除此之外，矿物质、维生素、纤维也都要摄入充分。

　　总结来说，跑者的正确比例饮食应该为70%的热量来自健康的碳水化合物，15%来自蛋白质，另外的15%来自脂肪。

　　常见的红肉中脂肪含量高，蛋白质和微量元素较少。摄入过多引发肥胖 ，体重难以控制，影响跑步速度。

　　肉类的摄入，同样建议采用简单烹饪、少加工的吃法，市场上很多肉类熟食会放入大量的调味剂，腌制、油炸或者烧烤的肉食，食用后更会加重胃部负担，或者让肠道引起不适，不利于消化。

　　高油、高盐、高热量的食物可以让我们快乐，偶尔吃一次即可，切不可毫无节制。否则别说是成绩了，体重和健康状况你都无法控制好。

　　贪婪也是跑步的大忌，一切伤病的起因，多数都和贪婪有关。无论你的跑步目的是什么，都应该本着循序渐进的原则去跑。

　　减脂跑者，坚持长期的慢跑，每月减重1到2斤，既减重又保证健康;竞速跑者通过努力，每次跑马进步5-10分钟，这是相对容易达到的目标。当然跑步水平越高，进步的空间越小。

　　同样建议业余跑者周跑量不超过上周的10%，加跑量慢慢提高跑步能力，10%的量也不会让压力过大导致伤病。加跑量4~5周，就停下一段时间让身体适应当前强度，3~4周之后，可根据自身状态继续加量。

　　对跑者来说，定下短期难以实现的目标就是“贪”。比如，竞速选手“跨越式”提高，短时间想大幅度提成绩是贪;减脂跑者妄想1个月减几十斤也是贪;月跑量不过百，却想着跑全马，这也是贪。

　　对跑步太过于贪了，伤病就接踵而至了。跑圈听过一句很励志的话：你跑过的路，每一步都算数。对跑步来说，你不可能通过一年半载的努力抵得上别人多年的积累。所谓的天赋异禀，不过是努力过后的厚积薄发。

　　跑步能力受制于贪婪，但贪婪不仅表现于跑步。对于996的上班族，想跻身于顶级跑者是贪;对经常上班熬夜的人来说，每日早起跑长距离也是贪;对于要照顾一家老小的顶梁柱，想实现跑步时间自由，同样是贪。

　　无论是为了竞技还是健康，或仅仅为了解压而跑步，都应该了解自己的身体状况，合理安排好自己的时间。让工作、生活和跑步趋于平衡，我们才能跑的舒服且自由。

　　跑步很苦，很枯燥，还需要你放弃一些自己曾经喜欢的东西。但正是这样，你才能变成一个更好的人。

　　可以轻松完成的事情，不会对你有很大帮助。那些需要费点力才能做到的事情，才能让你成长。

　　作者

　　马拉松助手

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