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高考食谱:吃得好,考得更好!

发布于:自主招生网 发布人:百学 人气:0 发布时间:2020-01-27
摘要:距高考还有130天 高考临近, 无论是复习备考还是临场考试, 考生的体力和脑力消耗都很大, 这时候如果营养跟不上, 不仅影响考生的身体健康, 还会影响学习效率和考试成绩。 如何科学合理地安排饮食,为考生保驾护航呢? 大家来学习一次吧 备考餐营养需求 受访专家

  距高考还有130天

  高考临近,

  无论是复习备考还是临场考试,

  考生的体力和脑力消耗都很大,

  这时候如果营养跟不上,

  不仅影响考生的身体健康,

  还会影响学习效率和考试成绩。

  如何科学合理地安排饮食,为考生保驾护航呢?

  大家来学习一次吧↓↓↓

  备考餐营养需求

  受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  备考饮食宜清淡

  老话说,思伤脾。这话听起来挺玄,实际上符合科学道理:人在集中精力思考或精神压力巨大时,植物性神经的功能受到压抑,消化道的血液供应也会减少,消化吸收功能就可能受影响。

  在各种食物中,给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

  少吃蛋白质、脂肪、升糖食物

  蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

  脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。

  升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一。

  多吃淀粉、蔬果

  淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化,而且从后期代谢来看,肝脏的负担也比较轻。也就是说,压力越大,越需要吃清淡简单的食物。

  

 

  多补充磷脂、水溶性维生素

  

 

 

  补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。

  蛋黄、大豆补磷脂

  磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。

  杂粮、薯豆补维生素

  维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效率。因此,适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

  同时,这些食物的血糖反应比较低,有利于长时间稳定精力和情绪,保证学习效率。

  增加矿物质摄入

  

 

 

  另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。

  多吃蔬果、酸奶

  多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。

  在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。

  生姜的辣味能使身体从内部生热,增强免疫功能。无论是制成蜜饯的姜,还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。

  五谷杂粮

  

 

  多吃五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素,有效防治犯困、精神不振的现象出现。比如:荞麦、玉米、山芋等。可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失,可以防治犯困。

  毛 豆

  

 

  毛豆中含有丰富的钾,可适当多吃,比如用盐水煮毛豆或用毛豆烧菜,不仅可以缓解倦怠,还能开胃,补充体力。毛豆是尚未成熟的大豆,其营养更容易吸收利用。

  毛豆在生长中需要铁,也储存铁,不仅铁含量比较高,也容易吸收,是儿童、老人、妇女补充铁,预防贫血非常好的食物来源。此外,毛豆中钙的含量也很高。

  含钾食物

  

 

  新鲜蔬菜中,菌类(如口蘑、鲜蘑等)、豆角、小萝卜、菜花、黄花菜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜等钾含量比较高。在水果中,香蕉的钾含量最高。

  如果在夏天,还可以多吃樱桃、杏、荔枝、草莓等,这些水果含钾也很丰富。海产品也是补钾的重要来源,比如海带、紫菜、海鱼、虾皮等。还可适量吃些坚果,如花生、核桃、开心果等,来补充流失的钾。

  

 

  高三的考生,如果心理承受能力稍低,容易产生疲劳,甚至长期失眠。

  那么,如果同学们太累了,又该如何应对?

  

 

  泡脚有很多好处,属于中医足疗法内容之一,也是一种常用的外治法。用热水泡泡脚,既解乏,又利于睡眠。同时,在水中加点中药,还可以起到其他作用。

  热水泡脚可以改善局部血液循环,驱除寒冷,促进代谢,最终达到养生保健的目的。用合适的中药泡脚对脚气也有一定的作用。所以,同学们睡前泡泡脚,晚上躺在床上放松一下,可以轻松入睡。

  

 

  不同的音乐给人不同的感受,热闹的音乐让人精神焕发,忧伤的音乐让人忧郁,轻缓的音乐让人放松。

  同学们平时睡不好,睡不香是因为学习压力大,导致精神紧张,睡前听一些轻缓的音乐,可以让大家精神上不知不觉放松下来,充分的放松后才能更好的入睡。

  

 

  做运动不仅可以减肥、活络筋骨,还可以让你放松身体和精神。饭后一小时之后做做运动,然后睡前洗个热水澡,躺在床上看看书,可以让高中生的身体疲惫得到充分缓解,精神紧张也会得到舒缓,到了睡眠时间自然可以轻松入睡。

  

 

  睡前学习容易让人越学越累,本该到了休息时间,大脑却还处于高度紧张的学习状态,紧绷的弦不放下会让人精神疲惫却难以入睡。所以学习哥建议大家做一个睡前刺激性小的事情,让自己得到充分的放松后,这样可以充分得到休息。

  

 

  随着高考临近,学习紧张,压力也大,熬夜是经常的事情,这种情况是同学们在这个阶段必须经历的,学习哥也是这样过来的哦!那么既然避免不了熬夜,那有什么好办法可以缓解熬夜对身体造成的影响和伤害呢?学习哥下面给大家强力推荐四种熬夜之后缓解疲劳的水果。这事儿家长们得多做点!

  橙 子

  

 

  补充VC橙子含有丰富的维生素C,维C可以减轻电脑辐射的危害,抑制色素颗粒形成,使皮肤白皙润泽。对于熬夜的人来说,休息不够会导致便秘,橙子中特有的纤维素、果胶以及橙皮甙等营养物质,具有生津止渴、开胃下气的功效,利于清肠通便,排出体内有害物质,增强机体免疫力,还可增加血管的弹性,降低胆固醇,是一种“疗疾佳果”。

  葡 萄

  

 

  缓解神经衰弱葡萄的营养价值极高,其中的葡萄糖含量高达10%—30%,还富含多种维生素和人体所需的氨基酸,对保护肝脏效果非常明显。大量的果酸有助于消化,适当吃些葡萄能健脾和胃。此外,葡萄中含有丰富的抗氧化成分,能延缓衰老,非常适合熬夜的人吃,对缓解神经衰弱、疲劳过度有很好的功效。

  香 蕉

  

 

  消除疲劳香蕉属于高钾食物,其镁的含量也很丰富。现代医学证实,钾能维持正常的血压与心跳,防止血压上升及肌肉痉挛,而镁则具有消除疲劳的效果。此外,香蕉中的糖分可迅速转化为葡萄糖,立刻被人体吸收,是一种快速的能量来源,所以在熬夜之后吃香蕉能够补充体力。

  苹 果

  

 

  补充膳食纤维俗话说“每天吃苹果,医生远离我”,苹果是一种“全方位的健康水果”,其中含有丰富的有机酸、果胶、维生素、矿物质、膳食纤维、多酚及黄酮类营养物质。熬夜的人很容易出现因内分泌失调导致的便秘或者肥胖、皮肤变差等情况。苹果中大量的维生素和苹果酸能使积存于体内的脂肪分解,可有效防止体态肥胖,增加血色素,使皮肤变得细腻。其丰富的果胶,还可以促进排泄,防止动脉硬化。

  高考是人生关键阶段的终极节点,不仅仅是一个学生的战场,更是全家的的大事!高三的家长作为学生们的后盾,应尽量保证他们的饮食科学合理,作息正常规律。如果发现因疲劳引起有相关问题,在学生们能接受的情况下,尽量多多沟通交流,帮助他们调整心态,备战高考,完成最后的冲刺!

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