龙门架十字夹胸需要注意的细节

　　龙门架十字夹胸是大家在做胸大肌训练时候最常练到的动作之一，这个动作可以练到胸大肌的上束中束和下束。

　　这其中最难掌握的是在练胸大肌下束的时候，很多同学反馈在练完之后胸下束感觉不强烈反而胳膊的感觉更多。

　　今天我们就来讲一讲这个动作需要注意的细节。

　　我们还是先从胸大肌的功能解剖开始讲解，胸大肌分为锁骨端(上胸)胸骨端(中胸)和肋骨端(下胸)。

　　从肌拉力线的走向来讲，胸大肌上束的主要功能是肩屈，中束的主要功能是肩水平内收，下束的主要功能是肩内收。

　　我们一般做龙门架十字夹胸练胸大肌下束时候用的都是肩内收的功能，先外展把下胸拉开然后内收发力往里夹。

　　首先动作没有对与错，但是我们为了精准训练目标肌肉还是需要注意以下几点：

　　一、站的位置不能太往前

　　因为一旦你的起始站位过于往前，你再做夹胸的时候阻力方向会往后上方移动。

　　你会更多的用到水平内收的力去对抗阻力，所以这时候你胸大肌中束的感觉会更强烈。

　　所以建议站距在龙门架顶部横杆的前方半步距离即可，而且在起始位你的肘尖要冲上方不能冲后方。

　　二、如果想更好地刺激胸大肌下束偏内侧，发力时需要保持含胸收腹

　　因为胸大肌下束偏内侧是和腹直肌有直接的连接，腹直肌就相当于胸大肌下束的底座。

　　底座稳定了才能保证附着在上面的目标肌肉能更好地受力。

　　三、夹胸时要全程保证一定的屈肘角度

　　很多同学在夹胸时候三头的感觉大于胸大肌，很多时候就是因为在发力时候过度的伸肘。

　　这时候你相当于在夹胸时候又附带练了一下三头肌。

　　四、呼吸的方式

　　因为胸大肌下束附着在肋骨上，肋骨的稳定是胸大肌下束受力的基础。

　　这时候可以在腹部收紧的前提下吸气把上六肋撑开。

　　然后在保持肋骨撑开的情况下去做夹胸，胸大肌下束就能得到精准刺激。

　　本文作者：陈晖

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