高位下拉需要注意的细节
高位下拉这个动作大家都很熟悉,这个动作能训练到我们整个背部的肌肉群。
但是在日常训练中有些同学练完后反馈,因为不能很好地找到这个动作正确的发力感觉导致目标肌肉不能很好地受力。
其实高位下拉这个动作看似简单,实际上里面有很多需要注意的细节。
首先高位下拉可以练到我们的背阔肌也能练到我们的菱形肌和中下斜方肌。
而斜方肌和背阔肌又占据了整个背部表层的面积,所以这个动作整个背部肌肉群都能练到。
但是我们的训练要尽可能的做到精准训练,这就需要我们对肌肉的功能解剖有很好的理解。
今天主要从如何精准训练背阔肌来讲。
我们的背阔肌又分为上背部和下背部,上背部的肌纤维排列接近于横向而下背部的肌纤维排列接近于纵向。
接近横向的肌纤维更适合外展位的内收去刺激,而接近纵向的肌纤维更适合肩屈位的肩伸去刺激。
所以如果你更想精准练到上背部,起始位握距要略比肩宽,肘尖的位置要朝外,这时候才能更好的做到外展位的内收来刺激到背阔肌的上部。
而如果你想精准的练到下背部,起始位握距要略比肩窄,肘尖的位置要朝后,这时候才能更好的做到肩屈位的肩伸来刺激到背阔肌的下部。
而且下拉的时候要注意肘尖的落点要垂直于地面。
因为一旦肘尖没有垂直地面而往后往上了,说明你是用肩内旋肌的发力再代偿,这时候大圆肌肩胛下肌发的力要大于背阔肌。
还需要注意的是,因为背阔肌的起点在骨盆上,骨盆就像背阔肌的底座。
所以骨盆的稳定对于背阔肌更好的收缩是至关重要的,我们可以通过呼吸把气吸到下腹来稳定。
本文作者:陈晖
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